VLIEGEN DE TAKEN JE ROND DE OREN? HEB JE HET SOMS MOEILIJK OM TOT RUST TE KOMEN? NEEM DAN EENS EEN KIJKJE OP DEZE PAGINA! hier VIND je ALLERLEI ONTSPANNINGSOEFENINGEN DIE JE HELEMAAL 'ZEN' MAKEN!
De 5 beste ademhalingsoefeningen voor ontspanning
Hoe dan?
Adem gedurende 4 tellen in door de neus, adem vervolgens weer even lang uit door de neus. Zo simpel is het! Na verloop van tijd kun je de ademhaling verlengen naar 6 of 8 tellen (in en uit).
Voordelen:
- Je Stressniveau neemt af
- je concentratievermogen verbetert
buikademhaling
Say what?!
Je ademt niet door je buik maar wel duw je je buik bij elke uitademing met je middenrif naar buiten zodat er meer plek is voor je longen om zich met lucht te vullen. De beweging van je buik voelen werkt ook als geheugensteuntje.
hoe dan?
Je kunt deze oefening zittend, staand en liggend uitvoeren; dus altijd! Houd een hand tegen je borst, en de ander tegen je buik. Adem diep in door de neus, zo dat je longen vol raken en je middenrif uitdijdt zodat je met je hand je buik naar buiten voelt bewegen. Mik op 6 tot 10 diepe ademhalingen per minuut, gedurende 10 minuten per dag. Houd deze oefening minimaal 6 tot 8 weken aan voor een langdurig positief effect.
Voordelen
- Verlagen van je hartslag
- verbeteren van je bloeddruk
-Verbeteren van je spijsvertering
progressive muscle relexation (pmr)
Say WHAT?!
PMR is een techniek waarbij je adem en aandacht inzet om je lichaam beetje bij beetje langs te gaan en zo langzamerhand een totale ontspanning teweegbrengt.
Hoe dan?
Je kunt deze oefening het beste zittend of liggend uitvoeren Sluit je ogen Focus op het aanspannen en ontspannen van de verschillende spiergroepen in je lichaam, elk gedurende 2 of 3 seconden Begin hierbij bij je tenen, je voeten, knieën enzovoort. Beweeg langzaam naar boven, waarbij je een diepe, langzame ademhaling aanhoudt Vind je het lastig om de goede volgorde aan te houden? Probeer dit: adem in door je neus, hou de adem vast terwijl je de spieren aanspant, en adem uit door de mond bij het loslaten van de spieren
Voordelen
- helpt bij het Ontspannen van de spieren
- helpt bij het slapengaan
- verminderen van stress
- verminderen van angst
Alternate Nostril Breathing
Say what?!
Deze oefening Is erop gericht een balans tussen de linker- en rechterhelft van je hersenen teweeg te brengen. De oefening geeft een diepe ontspanning. In eerste instantie is hij misschien wat onwennig om te doen, maar een paar keer oefenen en je hebt hem in de vingers! 😉
Hoe dan?
Je kunt deze oefening het beste zittend doen, in meditatiehouding Sluit je ogen Sluit met je rechterduim je rechterneusgat af en adem diep in door je linkerneusgat Op het ‘hoogtepunt’ van je inademing sluit je je linkerneusgat af met je rechterringvinger Adem vervolgens uit met je rechterneusgat Ga zo door: adem in door je rechterneusgat, sluit het af met je duim en adem uit door je linkerneusgat Voordelen van deze ademhalingsoefening
Voordelen
- geeft je extra energie
- reinigt je energetische kanalen
- verbetert je concentratie
Vuurademhaling
Say what?!
Het is een moeilijke techniek die Bij een goede uitvoering een intens gevoel van een ‘leeg hoofd’, een prettige sensatie geeft.
Hoe dan?!
Je kunt deze oefening het beste zittend doen, in meditatiehouding Sluit je ogen Adem een paar keer lang en langzaam in en uit door de neus Begin dan na een inadem met een snelle, krachtige uitademhaling vanuit de buik. Hierbij trek je je buik snel in. Ga zo door, en versnel eventueel, naar een in- en uitademhaling per 1-2 seconde Doe dit zo’n 10 keer Bij regelmatige oefening kun je het aantal uitbouwen met 10 naar 20, 30, 40 enz.
Voordelen
- helpt bij het Trainen van een heldere concentratie
- helpt bij het Versterken van je buikspieren
- helpt bij het verwarmen en reinigen van je lichaam (goed drinken na afloop!)
Who is your favorite singer? |
|